PROGRAMME DE
…
Configure ton profil pour personnaliser le programme.
ENDURANCE DE BASE
Basse intensité / longue durée · Active la combustion des graisses (zone 2)
| # | Exercice | Durée / Volume | Intensité | Dépense | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Marche rapide / Nordic walkingAllure soutenue, bras actifs. Idéal pour débutants. | 40–50 min | Modérée · RPE 4/10 | ~200–260 kcal | |
| 02 | Vélo stationnaire / cyclingRésistance légère, cadence 80–90 rpm. Zone 2 fat burning. | 35–45 min | Basse · RPE 3/10 | ~220–300 kcal | |
| 03 | Natation crawl détenduTechnique prioritaire. 25m avec 30s pause entre chaque longueur. | 30–40 min | Modérée · RPE 5/10 | ~280–350 kcal | |
| 04 | Corde à sauter — séquences douces2 min saut · 1 min marche. Progressif. Ne dépasse pas 5 min continu. | 20–30 min | Modérée · RPE 5/10 | ~150–200 kcal |
Zone 2 (Maffetone) : FC cible = 180 – ton âge. À cette intensité, l'oxydation des lipides est maximale. Le LISS (Low Intensity Steady State) préserve la masse musculaire mieux que le HIIT sur déficit calorique.
INTERVALLES — HAUTE INTENSITÉ
Effort maximal × 20–40s · Récupération active · Effet de post-combustion = brûle des calories jusqu'à 24h après
| # | Exercice | Protocole | Repos | Difficulté | Dépense |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Burpees Tabata20s effort max · 10s repos · 8 séries | 8 × (20s/10s) | 2 min entre séries | ~300 kcal total | |
| 02 | Grimpeur de montagneRamener les genoux alternativement vers la poitrine à vitesse maximale. Corps gainé. | 10 × (30s/30s) | Marche sur place | ~250 kcal | |
| 03 | Squats sautésSaut explosif, réception souple genoux fléchis, ré-engager immédiatement. | 6 × (40s/20s) | 90s repos complet | ~200 kcal | |
| 04 | Montées de genouxGenou à la hauteur de la hanche, bras actifs, sur place. | 8 × (30s/15s) | Marche 1 min | ~220 kcal | |
| 05 | Corde à sauter — intervalles30s sprint (saut rapide) · 30s marche · 15 séries. | 15 × (30s/30s) | Marche | ~280 kcal |
Post-combustion (EPOC) : Après un entraînement par intervalles intense, le métabolisme reste élevé 12–24h (Laforgia et al. 2006). Mais attention : ce type d'entraînement est stressant en déficit — maximum 2–3 sessions/semaine pour éviter la fonte musculaire.
CIRCUIT TRAINING — CARDIO-MUSCULAIRE
Enchaînement sans pause · Maintient la masse · Brûle les graisses · Double bénéfice
| # | Exercice | Reps / Durée | Focus | Difficulté | Muscles |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Squat + presse aérienneDescend bas, pousse les bras au-dessus en montant | 15 reps | Fessiers + épaules | Quadriceps, deltoïdes | |
| 02 | Pompes → Saut planches1 pompe + 1 saut écart des pieds. Cadence modérée. | 12 reps | Cardio + push | Pectoraux, cardio | |
| 03 | Step up rapideChaise ou escalier. Alternez les jambes rapidement. | 20 reps/j | Jambes + cardio | Fessiers, quadriceps | |
| 04 | Renegade Row (sol)Position pompe, tirez coude alternativement. Gainage++ | 10/côté | Dos + gainage | Dos, abdos, épaules | |
| 05 | Fentes marchéesGrand pas en avant, genou arrière frôle le sol. Alterné. | 12/jambe | Jambes + équilibre | Quadriceps, fessiers | |
| 06 | Burpee modifiéSans saut si débutant. Contrôle plutôt que vitesse. | 10 reps | Full body finisher | Full body + cardio |
Circuit training en déficit : Associer musculation et cardio en circuit préserve mieux la masse maigre qu'un cardio seul. (Willis et al. 2012). La fenêtre protéique après est critique — 30g de protéines dans l'heure qui suit.
MÉTABOLIQUE — DÉPENSE MAXIMALE
Protocoles complexes · Supersets cardio-muscu · Pic de dépense hebdomadaire
| # | Complexe / Exercice | Protocole | Repos | Difficulté | Dépense ~ |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Complexe 5-en-1 : Squat → Saut → Pompe → Saut → Burpee5 mouvements enchaînés = 1 répétition. Complet et intense. | 5 séries × 5 reps | 2 min | ~80 kcal/série | |
| 02 | Défi par minute — 20 minMinute 1 : 10 squats sautés · Minute 2 : 8 pompes · En alternance. | 20 min continu | Reste du temps | ~300 kcal | |
| 03 | Pyramide décroissante : Burpees10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. 30s repos entre chaque série. | Pyramide 10→1 | 30s entre séries | ~250 kcal | |
| 04 | Enchaînement : Fentes sautées + Tirage sous tableAlterner sans repos entre les 2. Cardio + traction. | 4 × (12+8) | 90s entre enchaînements | ~200 kcal |
Cycle 4 = phase de pic. Après 3 mois, le corps est adapté — on monte l'intensité globale. Attention à la récupération : augmenter les protéines à 2.2–2.4g/kg en phase intense pour limiter la fonte musculaire (Phillips & Van Loon, 2011).
Protéines
Glucides
Lipides
Calories totales
Réveil & recharge
–
Avant séance
–
Repas principal
–
Carburant séance
–
Fenêtre anabolique
–
Récup nocturne
–
2g/kg = consensus actuel
1.6 à 2.2g/kg selon les études. 2g/kg est la cible safe et efficace pour maximiser la MPS (synthèse protéique musculaire). Au-delà : rendements décroissants.
Carburant des muscles
Le glycogène musculaire est le substrat principal de l'entraînement en résistance. Glucides = performance + récupération. Ne pas les craindre en prise de masse.
Hormones & absorption
Les graisses sont essentielles à la production de testostérone et à l'absorption des vitamines liposolubles (A,D,E,K). 1g/kg minimum en prise de masse.
Prise de masse propre
+200–300 kcal/jour = ratio masse maigre/masse grasse optimal. Au-delà, les gains de gras accélèrent sans bénéfice musculaire supplémentaire.
La fenêtre anabolique
Prendre 20–40g de protéines dans les 2h post-entraînement maximise la MPS. Pas besoin d'être immédiat, mais ne pas dépasser 4h après la séance.
35–40 ml/kg/jour
Une déshydratation de 2% réduit la performance de 10–20%. Boire avant d'avoir soif. Eau + électrolytes (sel, potassium) si séance > 60 min.
Actions du jour — gagner des points
Ajoute ton premier poids pour démarrer le suivi
Les glucides varient selon l'intensité du jour : élevés les jours d'entraînement (recharge glycogène), bas les jours de repos (oxydation des graisses). Les protéines et lipides restent stables.
📓 Règle des 2 reps
- 2 reps de plus 2 séances consécutives → augmente la variante ou le poids
- RPE cible : 8/10 — tu pourrais faire 2 reps de plus en fin de série
- Note chaque séance : exercice, séries, reps, qualité perçue (1–10)
- Photos tous les 4 semaines — les changements sont lents mais réels
📅 Cycles de 12 semaines
- Sem. 1–4 : maîtriser les formes, atteindre les fourchettes de reps
- Sem. 5–8 : +1–2 reps par exercice OU réduire le repos de 10–15s
- Sem. 9–12 : passer aux variantes plus difficiles
- Sem. 12 : décharge (volume –40%) puis nouveau cycle
⚡ Variantes avancées
- Pompes → Pompes archer → Pompes à 1 bras
- Squat → Squat bulgare → Squat pistol partiel
- Tractions assistées → Tractions → Tractions lestées
- Dips chaise → Dips parallèles → Dips lestés
🚫 Erreurs fréquentes
- Trop de volume trop tôt → surentraînement, plateau rapide
- Négliger les jambes → déséquilibre hormonal
- Ne pas dormir assez → cortisol élevé = catabolisme musculaire
- Manger trop peu de protéines → croissance stagne
Sommeil 7–9h
Pic de GH entre 23h et 2h. Se coucher avant minuit est non-négociable pour maximiser les gains.
Hydratation
35–40ml/kg/jour. Déshydratation à –2% = performance chute de 10–20% (Judelson et al., 2007).
Récupération active
Jours de repos : 20–30 min de marche. Active la circulation sans générer de fatigue.
Gestion inflammation
Évite les bains froids post-workout (réduisent la MPS). Préfère les étirements légers.
Stress & cortisol
Le stress chronique élève le cortisol, hormone catabolique. Méditation et respiration = gains préservés.
Vitamine D
Liée à la synthèse protéique et à la testostérone. Supplémentation 1000–2000 UI/j en hiver.